Como superar el deseo de consumo en las adicciones en 7 pasos

Si tienes una adicción  (alcohol, cocaína, porros, speed,  juego o sexo), y alguna vez has intentado dejarla, sabes a que me refiero con el «deseo de consumo» también llamado “el irrefrenable impulso a consumir” o Craving.

No me refiero a simples ganas de consumir . Me refiero a algo mucho más intenso que eso.

¿Te suena todo esto…?:

• Pensamiento repetitivo e incontrolable que gira alrededor de la “necesidad” de consumir o llevar a cabo la conducta adictiva.

• Emoción  de irritabilidad o enfado

• Sensaciones de ansiedad como aceleración del ritmo cardíaco, sudar o imposibilidad de estar quieto.

• Todos tus objetivos se centran en planificar como poder consumir  (cómo y dónde conseguirla, que excusas poner para no levantar sospechas o donde consumirla) Estás distraído y no puedes prestar atención a lo que estás haciendo.

• A veces dura unos pocos segundos, otras varios minutos. La sensación que tienes es que dura horas. 

Tu familia no lo entiende. Tu pareja no lo entiende !Es una putada cuando viene y cuando se va estás deseando que no vuelva¡

Para mi conseguir controlar este impulso es uno de los elementos más importantes para conseguir dejar definitivamente tu adicción.

No puedes evitar que aparezcan pero si puedes evitar que el deseo se convierta en un hecho.  A medida que pasan los días y te mantienes abstinente, este deseo tiende a ser menos intenso y más breve.

Lee detenidamente los siguientes pasos y puede que te esté haciendo un gran favor para que puedas superar tu deseo de consumo en las adicciones:

 

 1.     ¿Qué lo puede provocar?

Es importante que conozcas lo que puede producir este deseo de consumo, para que hagas todo lo posible para evitar esas situaciones si puede ser, o para poder enfrentarte a ellas si te resultan inevitables.

Básicamente hay tres tipos de variables que desencadenan estos deseos:

• Dificultades para estar “cómodo con uno mismo”.

Puede ser que te encuentres aburrido. Que las preocupaciones del día a día te invadan y no puedas quitártelas de la cabeza. O puede ser que tienes que enfrentarte a algo que te da miedo y necesitas algo que te ayude a enfrentarte a eso. La cuestión es que necesitas algo que te relaje y te ayude a evadirte.

• Estímulos asociados a la conducta adictiva

Un ejemplo de estímulo externo puede ser un sonido o una música, un olor o una imagen. Generalmente todos estos estímulos están relacionados con los lugares donde llevas a cabo estas conductas.

Un ejemplo de estímulos internos son estados de ánimo como la frustración, tristeza o la euforia.

• Necesidad de intensificar situaciones placenteras

Situaciones que ya de por si te resultan agradables y divertidas (sexo, salir de fiestas, ir a un concierto, pasear por el campo, etc…), que cuando las combinas con determinadas sustancias (cocaína, drogas de diseño o porros) la situación resulta todavía más excitante.

 

 2.     Planificación del tiempo

Cuanto más planificado y organizado tengáis el día más fácil es controlar esos deseos.

El equilibrio de cualquier persona pasa porque su tiempo se distribuya los más equilibradamente posible entre cuatro variables:

• Sentir que mi presencia aporta algo a la sociedad en la que vivo. Esto se consigue realizando un trabajo, estudiando o llevando a cabo actividades que supongan un horario (voluntariado o acudir a una asociación)

• Actividades que me conecten con mis necesidades interiores. Esto puede ser mediante alguna afición o hobbie, practicando algún deporte o quedando con tus amigos

• Tiempo con tus seres queridos. Puede ser haciendo actividades con tus hijos, o compartiendo con tus hermanos o familia – Esto a veces es difícil de llevar a cabo porque tu relación con tus padres, especialmente con el padre, puede que te resulte difícil…-

• (Si tienes pareja) Cuidar la intimidad entre vosotros y dedicad tiempo a cultivar esta intimidad. Y aquí no vale ir de comprar al supermercado o al centro comercial…

Te propongo un pequeño ejercicio: Imaginad que todo el tiempo que tenéis tienen un valor de 100 puntos. En el último año, ¿Cómo se distribuirían estos 100 puntos entre los cuatro puntos citados? Eso os dará claves para que seáis conscientes de las áreas de vuestra vida que están más abandonadas.

 

 3.     Hacer deporte

Ya lo he citado pero no me importa ser reiterativo con él. El deporte supone:

• Un compromiso contigo mismo
• Libera endorfinas que te producen una sensación placentera
• Es una manera de desahogarte, y una válvula de escape (la mente está ocupada con él)

Cuando practiques deportes ve de menos a más, evitando grandes palizas de deporte y sin que este te suponga un sobresfuerzo. Por ejemplo si te apuntas a un gimnasio, durante las primeras dos semanas acude una o dos veces POR SEMANA y vas aumentando poco a poco. Así evitas saturarte y abandonarlo al poco tiempo.

 

 4.     Habla sobre ello

Un punto crucial. No hay nada más liberador que compartir con otras personas algo que nos preocupa y nos agobia. Por eso si tienes una adicción díselo a las personas más cercanas, si no las tienes acude a un profesional, asociación o grupos de autoapoyo.

Necesitas alguien que  te de la suficiente confianza para explicarle con todo lujo de detalles todo lo que te está ocurriendo durante el “craving”. Alguien que aunque puede que no lo entienda, porque no ha pasado por ello, no va a juzgarte ni hacerte sentir mal por tener ese tipo de deseos.

Es importante explicarle a esa persona que tener este tipo de pensamientos forma parte de la adicción. Que se escapan a tu control y que desearlo no significa que lo vayas a hacer. La otra persona sólo tiene que escuchar y preguntarle que necesita.

A veces la persona con el  deseo de consumo o “craving” se bloquea, esa persona puede plantearte en ese momento actividades que mantengan tu mente ocupada: jugar a las cartas, jugar a vídeojuegos, juegos de mesa, rompecabezas, hacer tareas domésticas, recitar poemas o rezar si eres creyente.

Mi recomendación es que durante la primera semana de abstinencia haya alguien que tenga disponibilidad para estar contigo las 24 horas del día.

 

 5.     Escribe cuando te vengan estos deseos

La adicción a una sustancia es una solución ineficaz a algún problema. Cuesta mucho tiempo darse cuenta de esto y generalmente se necesita acudir a un profesional para conseguirlo.

Cómprate un diario en el que escribir cuando te venga un  impulso irrefrenable para consumir o “craving”:

• ¿Qué estás evitando con los consumos. Escribid partiendo de esta pregunta te va a dar claves para entender la función que tiene la adicción.
• Motivos para mantenerte abstinente y de los riesgos que tiene para ti dejarte llevar por tu adicción.
• ¡Cuidado con los sentimientos de culpa¡ Son una trampa para consumir. Cuando te venga la culpa repite mentalmente o escribe: No soy responsable de tener una adicción pero si de superarla.

 

 6.     ¿La medicación es eficaz?

Este es un punto delicado. Depende de variables como el tiempo que llevas con esa adicción o el tipo de adicción.

Aspectos a tener en cuenta:

• Evita sustituir tus drogas problemáticas por otras que consideras que controlas o que son menos perjudiciales (Por ejemplo porros cuando tienes ganas de consumir cocaína) Hay muchas probabilidades que acabes enganchándote a la otra droga.

• Tomad ansiolíticos (benzodiacepinas) SIEMPRE bajo la prescripción de un profesional. Si os medicáis por vosotros mismos hay muchos riesgos de acabar enganchándote a éstos

 

 7. Respirar

Observa tu respiración cuando tienes un deseo irrefrenable. Probablemente  dejas de respirar o tu respiración se acelera. Realiza respiraciones profundas y amplias, inspirando por la nariz  llenando el diafragma y los pulmones, expira muy lentamente el aire por la boca.

Si llevas a cabo estos 7 pasos las posibilidades de superar tus impulsos irrefrenables son elevadísimas ¡Compruébalo por ti mismo¡

Si se te ocurre alguna manera más de enfrentarte a él, estaré encantado de conocerlo. Si tienes alguna duda al respecto no dejes de preguntármelo.

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Bibliografía recomendada sobre el Craving:

[schema type=»person» name=»Beck» country=»US» ], Aaron y colaboradores. [schema type=»book» name=»Terapia cognitiva de las drogodependecias» ] (Pag. 215-229). Ed. Paidos